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Zeig was du kannst, dein Fitnesstest

Hier findest du alle meine Übungsvideos zur Beinmuskulatur. Oberschenkel, Waden, Abduktoren. Viel Spaß beim Trainieren. Wärme Dich vorher kurz auf und mach dich locker!

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Test 1 Grundlagenausdauer

Step Test: Suchen Dir eine Stufe in der Höhe, dass das obere Bein einen Winkel von 90° hat. Bestimmen Deinen Ruhepuls (=P1)  indem Du eine Pulsuhr nutzt oder an der Halsschlagader mit dem Finger selbst. Zähle 15sek und multipliziere die Zahl mit 4.

  • Steige 3min lang auf und ab. Einmal auf und ab steigen sollte in etwa 2 Sekunden dauern.
  • Wechseln das Bein nach jeweils 30 Sekunden
  • Bestimme Deinen Puls unmittelbar nach der Belastung (=P2)
  • Bestimme Deinen Puls eine Minute nach Belastungsende (=P3)
  • Bestimme Deinen Wert mit der Formel: (P1+P2+P3-200)/10
Kraftausdauer

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O über 14                                            1
O bis 14                                               2
O bis 9,9                                              3
O bis 5,9                                              4
O bis 2,9                                              5

Test 2 Beinkraft

Test Beinkraft

Nachdem die Beine gut aufgewärmt sind, testen wir Deine Kraft mit der Übung Wandsitzen. Lehne Dich an eine Wand, der Winkel der Knie und Hüfte beträgt 90°. Stoppe die Zeit bis zur Erschöpfung der Oberschenkel. Wichtig: du solltest wieder alleine aufstehen können.

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O <45 sek.                                           1
O 45-60 Sek                                        2
O 61-80 Sek.                                       3
O 81-90 Sek                                        4
O >90 Sek.                                          5

Test 3 Armkraft

Liegestütze

Die Armkraft wird am besten mit Liegestützen gemessen. Liegestützposition einnehmen, der Rücken bildet eine Linie vom Po bis zu den Schultern. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt und leicht nach innen gedreht.
Frauen: Knie auf dem Boden lassen, die Unterschenkel ablegen.
Männer: Knie vom Boden heben.
Ellbogen beugen bis ein 90° Winkel erreicht ist. Stoppe Die Zeit bis zur letzten möglichen Ausführung.

Liegestütze Damen

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O <20                                                   1
O 20-30                                                2
O 31-40                                                3
O 41-50                                                4
O >50                                                   5

Test 4 Bauchmuskulatur

Planks

Der Unterarmstütz dokumentiert nicht nur die Bauch, sondern auch weitere große Teile der gesamten Rumpfmuskulatur: Position: Bauchlage. Stütze Dich auf den Unterarmen ab in Schulterbreite, die Oberarme sind senkrecht. Hebe nun den Oberkörper und die Knie vom Boden ab. Der Oberkörper bildet eine waagrechte Linie. Stoppe die Zeit. Falls Dein Oberkörper absinkt (Hohlkreuzhaltung) breche die Übung ab.

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O <20                                          1
O 20-30                                       2
O 31-40                                       3
O 41-50                                       4
O >50                                          5

Test 5 Schulter und Rückenmuskulatur

Schultermuskulatur

Lege dich auf den Bauch. Lege deine Hände neben deinem Kopf ab. Hebe den Brustkorb und Deine Arme vollständig vom Boden ab. Die Füße bleiben am Boden. Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet. Stoppe die Zeit.

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O <40                                          1
O 40-50                                       2
O 51-60                                       3
O 61-70                                       4
O >70                                          5

Test 6 Rumpf  und Hüfte

Hüftmuskulatur

Lege dich auf die Seite. Winkel das untere Bein 90° in der Hüfte und im Kniegelenk ab. Hebe das obere Bein gestreckt an. Hebe das obere Bein bis zu einem Winkel von 30° und senke es wieder ab, ohne abzusetzen. Stoppe die Zeit.

Bewertung

Ergebnis                                         Punkte

O <40                                          1
O 40-50                                       2
O 51-60                                       3
O 61-70                                       4
O >70                                          5

Test 7 Gleichgewicht

Ergebnis                                         Punkte

O <10                                              1
O 15-20                                          2
O 21-25                                          3
O 26-30                                          4
O >30                                             5

Jetzt wird dein Gleichgewicht getestet. Bitte führe diese Übung nicht aus, wenn du häufig unter Schwindel leidest. Achte darauf, dass du nicht gegen etwas gefährliches oder scharfkantiges stürzen kannst. Ziehe deine Socken aus und stelle dich auf eine feste Unterlage. Nun stelle dich auf ein Bein. Halte die Augen geschlossen und stoppe die Zeit, bis du dein Gleichgewicht verlierst.