Zeig was du kannst, dein Fitnesstest
Dieser Fitnesstest umfasst die Muskulatur deines gesamten Körpers, sowie deine Ausdauer und Koordination. Er gibt dir einen guten Überblick über den aktuellen Fitnesszustand und zeigt dir woran du arbeiten kannst. Wärme Dich vorher kurz auf und mach dich locker!
Sende mir die Ergebnisse per E-Mail und erhalte einen kurzen gratis Trainingsplan!
Test 1 Grundlagenausdauer
Step Test: Suchen Dir eine Stufe in der Höhe, dass das obere Bein einen Winkel von 90° hat. Bestimmen Deinen Ruhepuls (=P1) indem Du eine Pulsuhr nutzt oder an der Halsschlagader mit dem Finger selbst. Zähle 15sek und multipliziere die Zahl mit 4.
- Steige 3min lang auf und ab. Einmal auf und ab steigen sollte in etwa 2 Sekunden dauern.
- Wechseln das Bein nach jeweils 30 Sekunden
- Bestimme Deinen Puls unmittelbar nach der Belastung (=P2)
- Bestimme Deinen Puls eine Minute nach Belastungsende (=P3)
- Bestimme Deinen Wert mit der Formel: (P1+P2+P3-200)/10
Bewertung
Ergebnis Punkte
O über 14 1
O bis 14 2
O bis 9,9 3
O bis 5,9 4
O bis 2,9 5
Test 2 Beinkraft
Nachdem die Beine gut aufgewärmt sind, testen wir Deine Kraft mit der Übung Wandsitzen. Lehne Dich an eine Wand, der Winkel der Knie und Hüfte beträgt 90°. Stoppe die Zeit bis zur Erschöpfung der Oberschenkel. Wichtig: du solltest wieder alleine aufstehen können.
Bewertung
Ergebnis Punkte
O <45 sek. 1
O 45-60 Sek 2
O 61-80 Sek. 3
O 81-90 Sek 4
O >90 Sek. 5
Test 3 Armkraft
Die Armkraft wird am besten mit Liegestützen gemessen. Liegestützposition einnehmen, der Rücken bildet eine Linie vom Po bis zu den Schultern. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt und leicht nach innen gedreht.
Frauen: Knie auf dem Boden lassen, die Unterschenkel ablegen.
Männer: Knie vom Boden heben.
Ellbogen beugen bis ein 90° Winkel erreicht ist. Stoppe Die Zeit bis zur letzten möglichen Ausführung.
Bewertung
Ergebnis Punkte
O <20 1
O 20-30 2
O 31-40 3
O 41-50 4
O >50 5
Test 4 Bauchmuskulatur
Der Unterarmstütz dokumentiert nicht nur die Bauch, sondern auch weitere große Teile der gesamten Rumpfmuskulatur: Position: Bauchlage. Stütze Dich auf den Unterarmen ab in Schulterbreite, die Oberarme sind senkrecht. Hebe nun den Oberkörper und die Knie vom Boden ab. Der Oberkörper bildet eine waagrechte Linie. Stoppe die Zeit. Falls Dein Oberkörper absinkt (Hohlkreuzhaltung) breche die Übung ab.
Bewertung
Ergebnis Punkte
O <20 1
O 20-30 2
O 31-40 3
O 41-50 4
O >50 5
Test 5 Schulter und Rückenmuskulatur
Lege dich auf den Bauch. Lege deine Hände neben deinem Kopf ab. Hebe den Brustkorb und Deine Arme vollständig vom Boden ab. Die Füße bleiben am Boden. Halte deinen Blick auf den Boden gerichtet. Stoppe die Zeit.
Bewertung
Ergebnis Punkte
O <40 1
O 40-50 2
O 51-60 3
O 61-70 4
O >70 5
Test 6 Rumpf und Hüfte
Lege dich auf die Seite. Winkel das untere Bein 90° in der Hüfte und im Kniegelenk ab. Hebe das obere Bein gestreckt an. Hebe das obere Bein bis zu einem Winkel von 30° und senke es wieder ab, ohne abzusetzen. Stoppe die Zeit.
Bewertung
Ergebnis Punkte
O <40 1
O 40-50 2
O 51-60 3
O 61-70 4
O >70 5
Test 7 Gleichgewicht
Ergebnis Punkte
O <10 1
O 15-20 2
O 21-25 3
O 26-30 4
O >30 5
Jetzt wird dein Gleichgewicht getestet. Bitte führe diese Übung nicht aus, wenn du häufig unter Schwindel leidest. Achte darauf, dass du nicht gegen etwas gefährliches oder scharfkantiges stürzen kannst. Ziehe deine Socken aus und stelle dich auf eine feste Unterlage. Nun stelle dich auf ein Bein. Halte die Augen geschlossen und stoppe die Zeit, bis du dein Gleichgewicht verlierst.