Eiweiß und Krafttraining

Eiweiß und KrafttrainingEiweiß und Krafttraining

Eiweiß und Krafttraining gehören gewissermaßen zusammen. Und gerade in Bodybuildung Kreisen gibt es Profis, die sich super auskennen und die breite Masse, die an uralte Legenden glaubt. Aber nicht nur für Muskelsportler ist die Richtige Ernährung beim Krafttraining von Bedeutung. Auch wer mit Sport abnehmen will und Muskulatur aufbauen will evtl. auch mit Low Carb Ernährung, der sollte ein wenig über Eiweiß wissen.

Biologische Wertigkeit

Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß in einem bestimmten Lebensmittel vom Menschen verwertet werden kann. Um die biologische Wertigkeit von Eiweiß in zu messen, nimmt man als Referenz das Hühnerei. Die Wertigkeit eines Eis hat den Referenzwert 100. Durch die Kombination verschiedener Nahrungsmittel kann man diesen Wert noch steigern. Als Beispiel ist die Biologische Wertigkeit von Kartoffeln (65%) mit Ei (35%) besonders hoch. Da Kartoffeln auch noch Kohlehydrate liefern, finde ich das eine gute Mahlzeit für Sportler. Weitere gute Kombinationsmöglichkeiten finden Sie auf Wikipedia Biologische Wertigkeit.

Grundsätzliches zu Eiern: Ein Ei enthält alle wichtigen Aminosäuren. Aber: Bitte nur Bio Eier verwenden. Was aus dem Huhn rauskommt ist qualitativ auch davon abhängig, was man in das Huhn reinfüttert.

Eiweiß Menge

1,5 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht sind notwendig, um Muskelaufbau zu fördern, abhängig je nachdem welche Studie sie lesen, haha. D.h. ein 80kg schwerer Sportler ist mit 144g Eiweiß bestens versorgt. Was nicht benötigt wird, wird ausgeschieden vom Körper. Diese Menge ist einfach über normale Nahrung mit ein wenig mehr Eiern, Fleisch, Hülsenfrüchten zu erreichen. Die Einnahme von Nahrungsergänzung ist völlig unnötig. Eine Mangelversorgung an Eiweiß kann bei intenivem Krafttraining leicht zu Übertraining führen. Die Belastung für die Muskulatur ist zu hoch, und Sie kann keine Substanz aufbauen. Die richtige Trainingsplanung und Ernährung kann dies verhindern. Gerne mit Hilfe von Personal Trainer München 🙂 .

Mit folgender Tabelle können Sie sich etwas Schönes kombinieren. Für 140g Eiweiß wären demnach notwendig:
Frühstück: 100g Naturjoghurt, 1 Ei = 40g
Mittag: 200g Lachs = 40g
Abend: 100g Soja, 100g Frischkäse, 100g Pute = 60g

Mehr Eiweiß lässt sich mit anderen Nahrungsmittel in eine rein vegetarische Ernährung integrieren. Beispielsweise mit Hülsenfrüchten. Vegane Ernährung wird schon schwieriger.
Eiweißhaltige Lebensmittel

30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten
• Hühnchen
• Joghurt
• Käse
• Lachs
• Schinken, geräuchert
• Pute
20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm finden Sie in
• Geflügelsalami
• Forelle
• Putenschinken
• Rind
• Schwein
• Soja
• Wildlachs
• Wildschwein
10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auch in Fast Food Produkten
• Cheeseburger
• Currywurst
• Frischkäse
• Hühnerei
• Bohnen, weisse

Zeitpunkt der Eiweissaufnahme

Einen guten Artikel hab ich im Spiegel gefunden. Muskelaufbau durch Eiweiss. Fazit: Der Zeitpunkt der Aufnahme hat nicht die große Bedeutung wie früher angenommen. Einige Zeit nach dem Training und gelegentlich in kleinen Häppchen ist sinnvoll. Früher wurde angenommen, es existiere ein „anaboles Fenster“ nach dem Training, innerhalb dessen eine Eiweißzufuhr erfolgen muß. Dieses wurde aber wiederlegt.

 

Viel Spaß beim Training und guten Appetit wünscht Ihr Personal Trainer!

 

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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