Übertraining und Regeneration

ÜbertrainingÜbertraining, Regeneration und Superkompensation

Übertraining gibts nur bei Profi Sportlern? Bei mir nicht: „Viel hilft viel, jeden Tag Sport und immer solange bis ich platt bin. Wenns nicht weh tut, bringts nichts.“ Harte Sprüche, aber nichts dahinter. Natürlich gibt es sehr intensive Trainingsformen, die zum Ziel haben sich völlig zu erschöpfen. Aber gerade hier ist die richtige Erholung entscheidend, um langfristigen Trainingserfolg zu sichern! Denn nur in den Pausen baut der Körper auf, z.B. Muskulatur oder Ausdauer

Was ist Regeneration:
„Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen.“
http://de.wikipedia.org/wiki/Regeneration_(Sport)
Durch Training wird der Körper aus dem Gleichgewicht (Homöostase) gebracht. Die Regeneration stellt diesen Zustand wieder her. Wie lange die Regenerationszeit ist, hängt von der Stärke des Trainingsreizes ab. Auch die Art des Trainings ist entscheidend. Beeinflusst wird die Regeneration durch viele Faktoren:
– Ernährung
– Schlaf
– Alltagsbelastung physisch und psychisch, Stress
– Medikamente
– Erkrankungen

In der Regenerationszeit baut der Körper nicht nur wieder auf, sondern er überkompensiert, d.h. er bildet zusätzliche Reserven um auf künftige Belastungen besser vorbereitet zu sein.

Durch Training wird man besser, vorausgesetzt man macht es richtig. Das beruht darauf, dass der Körper durch Training „gereizt“ wird. (man spricht auch vom Trainingsreiz) Der Körper kommt aus dem Gleichgewicht, auch Homöostase genannt. Um diese Homöostase wiederherzustellen passt der Körper sich an den Trainingsreiz an. Durch adäquate Reize und fortwährende Anpassung entsteht der Trainingseffekt: Man wird besser. Vereinfacht wird das durch das Modell der Superkompensation dargestellt. Nach dem Training sind wir erschöpft. Die Energie ist im Keller. Um auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein, erhöht der Körper seine Energiespeicher.

Das nennt man Trainingseffekt, funktioniert aber nur, wenn man genug Zeit lässt.
In der Trainingslehre wird dieser Effekt auch Superkompensation genannt.

superkompensationWenn Sie das Training zum richtigen Zeitpunkt einsetzen, d.h. am höchsten Punkt der Erholung, dann steigt die Leistung und zwar langfristig. Dafür ist der richtige Trainingsreiz und die entsprechende Pausengestaltung entscheiden. Für die optimal Trainingsplanung kann Ihr Personal Trainer in München sorgen.

Hier die Details

Wikipedia Superkompensation

Aber wie lange soll die richtige Pause sein? Die Antwort ist ganz einfach: Weiß kein Mensch. Die Anpassung der Systeme im Körper dauern unterschiedlich lange und lassen sich nur schwierig messen. Wer wissen will, wie lange er braucht, der sollte ein Trainingstagebuch führen. Vor dem Training wird das subjektive körperliche Befinden festgehalten auf einer Scala. Außerdem nach dem Training die Einschätzung der Trainingsintensität. Wer also merkt, dass das Training sehr intensiv war, die Erholungszeit kurz, das Gefühl vor dem nächsten Training „sehr erschöpft“ war, der muss etwas ändern. Wer noch einen starken Muskelkater hat, sollte nicht hart trainieren. 2 Tage hintereinander nicht dasselbe Training. Jeden Tag Training ist auch zu viel. Hier ist das eigenen Körpergefühl der beste Maßstab. Hören Sie auf Ihren Körper, er sagt Ihnen wann er genug hat, oder mehr will.

Die richtigen Pausen machen mich also besser. Zu kurze Pausen eher schlechter. Übertraining bedeutet, dass der Körper nicht die notwendige Zeit für die Regeneration hat.
Mögliche Symptome können sein:
– Leistung stagniert oder sinkt
– Schlafstörungen
– erhöhter Ruhe- und Trainingspuls,
– Unausgeglichenheit, Reizbarkeit
– Appetitlosigkeit,
– Muskel- und Gliederschmerzen
– Depressionen
– Verletzungsanfälligkeit

Meiner Meinung nach ist der Burn out heutzutage nichts anderes als eine Form von Übertraining. Notwendige Pausen fehlen bei extremer Arbeitsbelastung. Aber zurück zum Sport. Sie meinen das passiert nur Profis? Falsch. Gerade im Breitensport Bereich treten die Probleme häufig auf. Hauptgründe sind fehlendes Wissen (z.B. Trainingslehre und Trainingsplanung), übertriebener Ehrgeiz und schlechtes Körpergefühl. Um zu wissen, wann es zu viel ist, braucht man die Ruhe , in seinen Körper „reinzuhören“ um seine Signale zu erkennen und zu beachten. Auch bei Hochleistungssportlern ist es oft zu beobachten. Auffällig häufige Verletzungen z.B. im Fußball oder Handball nach einer Saison mit Pokal, Meisterschaft, WM, Championsleague etc.

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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