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FettverbrennungFettverbrennung

Fettverbrennung ist ein Dauerthema, dass pünktlich zum neuen Jahr von allen namhaften Fitnessexperten und Zeitschriften aufgegriffen wird. Das optimale Fettverbrennungsworkout lässt Pfunde schmelzen,  verbrennen Sie Fett mit dem Wundergerät XY, blablabla…… Muss man wirklich in einem bestimmten optimalen Bereich trainieren, um Fett abzubauen? Die Energiebereitstellung im Muskel kann aus Kohehydraten oder Fetten erfolgen.

Interessant ist, dass der Fettverbrennung immer absolute Priorität eingeräumt wird. Die Kohlehydrate, die aber im Körper ebenfalls als Fett angelagert werden, verlieren scheinbar immer mehr an Bedeutung. Genauso bei der Nahrungsaufnahme. Fettarmes Essen mit viel Zucker wird bedenkenlos verschlungen und macht komischerweise weder satt, noch schlank.

Einige Weissheiten halten sich hartnäckig seit Jahren, deshalb sollen hier mal ein paar Begriffe erläutert werden.

 

Fitness ArmbandFettverbrennungspuls
Die Annahme einer bestimmten Pulsbelastungszone, innerhalb derer am meisten Fett verbrannt wird, hat sich lange gehalten, wurde aber mittlerweile mehrfach wiederlegt. Es stimmt zwar, dass der Anteil von Fett an der Energiebereitstellung prozentual höher ist, absolut gesehen ist zum Abnehmen aber eher die Gesamtenergiebilanz entscheidend. Die Fettverbrennung setzt auch sofort ein, und nicht erst nach 30min.

Da überschüßige Kohlehydrate aber nach einiger Zeit im Körper als Fett angelagert werden, ist auch ein Personal Training, dass hauptsächlich Kohleyhdrate verbrennt beim Abnehmen durchaus hilfreich. Das Fett wird quasi als Kohlehydrate bereits verbrannt, bevor es entsteht.

Beim folgenden Beispiel wird davon ausgegangen, dass eine maximale Herzfrequenz von 200/min ermittelt wurde.
Informationen zum Verständnis:
Fett liefert 9 kcal/g,  Kohlehydrate liefern 4 kcal/g Energie

a) Die Person trainiert mit niedriger Intensität (Puls in der Fettverbrennungszone = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der Energie aus der Fettverbrennung, 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch 80% von 240 kcal = 192 kcal => 192 kcal : 9 kcal/g = 21 g Fett verbrannt
20% von 240 kcal = 42 kcal => 42 kcal : 4 kcal/g  = 11 g Kohlenhydrate verbrannt

b) Die selbe Person trainiert mit hoher Intensität (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch 50% von 540 kcal = 270 kcal => 270 kcal : 9 kcal/g = 30 g Fett verbrannt
50% von 540 kcal = 270 kcal => 270 kcal : 4 kcal/g = 68 g Kohlenhydrate verbrannt.

Fazit: Beim intensiven Training wurde deutlich mehr Fett verbrannt.
ABER: Für Sportanfänger ist niedrige Intensität dringend anzuraten, um die Belastung auf das noch untrainierte Herz-Kreislauf System möglichst gering zu halten. Der Sachverhalt sagt nur aus, dass auch intensiveres Training zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Fettstoffwechseltraining
Ist ein sehr extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode (gleichmäßige niedrige Belastung mit geringer Intensität). Es hat den Sinn, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu optimieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen und begrenzten Zuckerspeicher zu schone.
Wikipedia weiss es ganz genau:  http://de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung
Im Marathon und vor allem Triathlon ist ein trainierter Fettstoffwechsel leistungsbestimmend. Die Fettverbrennung setzt auch schon von Anfang an ein, nicht erst nach längerer Zeit. Gerade am Anfang des Laufs sollte man langsam beginnen,damit ausreichend Sauerstoff zur Fettverbrennung vorhanden ist.
Bei zu schnellem Start sind die Kohlehydratspeicher zu schnell leer und die Leistung sinkt rapide.
Das Herz-Kreislaufsystem arbeitet auf Hochtouren. Der notwendige Sauerstoff für die Fettverbrennung ist nicht vorhanden. Mögliche Folgen: Seitenstechen (Organe erhalten zu wenig O2) oder Kurzatmigkeit.