Intervalltraining

IntervalltrainingIntervalltraining

Mit Intervalltraining kann man, je nach Methode, das Letzte rausholen. Von extensiven Langzeitintervallen bis zu HIIT, dem High Intensity Intervall Training, besten extrem viele Möglichkeiten das Training zu gestalten. Allgemein zeichnet sich Intervalltraining durch einen Wechsel aus Belastung und Erholung aus. Dabei ist aber die Erholung nur so lange, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Sehr beliebt ist Intervalltraining bei Ballsportlern, da ein typisches Spiel durch den ständigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung geprägt ist. So kann die Belastung eines Spiels gut simuliert werden. Der Körper wird darauf trainiert, sich schnell wieder zu erholen. Sogar im Fintessstudios lässt sich diese Trainingsform sehr gut realisieren. Gerade Indoor Cycling ist hervorragend dafür geeignet und durch die Musik ist das Training motivierend und abwechslungsreich.

WICHTIG: Um Intervalltraining sinnvoll durchführen zu können, sollte man seine Belastunggrenzen kennen und mit Herzfrequenzmessung arbeiten, oder ein sehr gutes Körpergefühl haben. Siehe auch Artikel Training mit Herzfrequenz.

Man unterscheidet folgende Methoden:

Extensives Intervalltraining
Die Intensität ist gering bis mittel mit einer Belastungsdauer bis ca. 10 min. Insgesamt großer Gesamtumfang. Intensität: aerobe
Gewünschte Wirkung: Verbesserung von Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Belastungsverträglichkeit sowie aerobe Kapazität.  Pychische Effekte:  Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Intensives Intervalltraining
Intensität ist hoch, aber noch nicht maximal. Die Belastungsdauer beträgt bis etwa 60 s; aerob-anaerobe Beanspruchung. Sehr beliebt sind, wie auf dem Foto zu sehen, Berg bzw. Treppenläufe.  Wirkung:
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob bis anaeroben Bereich. Laktatverträglichkeit bei hohen Belastung. Vergrößerung des Herzmuskels.

Hochintensives Intervalltraining
ist eine neuere Trainingsmethode, bei der insbesondere die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch durch hohe Intenität gesteigert wird. Auch der Nachbrenneffekt für zu einer erhöhten Kalorienverbrennung. Meine Meinung: Für Anfänger nicht geeignet.

HIIT ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Hochintensive Phase: Kurzzeitig bis an die Belastungsgrenze. Ca. 30-60 Sekunden.
  • Erholungsphase: Sehr lockeres Tempo mit mindestens der 3fachen Zeitdauer
  • Trainingsumfang: max 15-30 min

Weitere wichtige Infos dazu in meinem Lieblingslexikon:

Wikipedia Intervalltraining

 

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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