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IntervalltrainingIntervalltraining

Mit Intervalltraining kann man, je nach Methode, das Letzte rausholen. Von extensiven Langzeitintervallen bis zu HIIT, dem High Intensity Intervall Training, besten extrem viele Möglichkeiten das Training zu gestalten. Allgemein zeichnet sich Intervalltraining durch einen Wechsel aus Belastung und Erholung aus. Dabei ist aber die Erholung nur so lange, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Sehr beliebt ist Intervalltraining bei Ballsportlern, da ein typisches Spiel durch den ständigen Wechsel zwischen Belastung und Erholung geprägt ist. So kann die Belastung eines Spiels gut simuliert werden. Der Körper wird darauf trainiert, sich schnell wieder zu erholen. Sogar im Fintessstudios lässt sich diese Trainingsform sehr gut realisieren. Gerade Indoor Cycling ist hervorragend dafür geeignet und durch die Musik ist das Training motivierend und abwechslungsreich.

WICHTIG: Um Intervalltraining sinnvoll durchführen zu können, sollte man seine Belastunggrenzen kennen und mit Herzfrequenzmessung arbeiten, oder ein sehr gutes Körpergefühl haben. Siehe auch Artikel Training mit Herzfrequenz.

Man unterscheidet folgende Methoden:

Extensives Intervalltraining
Die Intensität ist gering bis mittel mit einer Belastungsdauer bis ca. 10 min. Insgesamt großer Gesamtumfang. Intensität: aerobe
Gewünschte Wirkung: Verbesserung von Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Belastungsverträglichkeit sowie aerobe Kapazität.  Pychische Effekte:  Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Intensives Intervalltraining
Intensität ist hoch, aber noch nicht maximal. Die Belastungsdauer beträgt bis etwa 60 s; aerob-anaerobe Beanspruchung. Sehr beliebt sind, wie auf dem Foto zu sehen, Berg bzw. Treppenläufe.  Wirkung:
Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob bis anaeroben Bereich. Laktatverträglichkeit bei hohen Belastung. Vergrößerung des Herzmuskels.

Hochintensives Intervalltraining
HIIT ist eine besondere Form des Intervalltrainings. Die Abkürzung bedeutet:  hochintensives Intervalltraining.  Intensive Intervalle und Pausen wechseln sich in kurzer Zeit ab. Dadurch sollen besondere Trainingseffekte erreicht werden.

Wie der Name schon sagt führt das Training in hochintensive Bereiche. Daher ist es für Anfänger nicht zu empfehlen. Die Belastung auf Muskulatur und Herz-Kreislauf ist hoch. Ebenso stark Übergewichtige und Personen mit Vorerkrankungen (Herz-Kreislauf) sollten ihren Körper erst an geringere Trainingsbelastungen gewöhnen. Zu hohe Trainingsbelastung schadet der Gesundheit und der Motivation.

Frage im Zweifel den Mediziner deines Vertrauens.

Die Belastungsphasen sind intensiv, aber kurz und bewegen sich zwischen 15 und 60 Sekunden. Die folgende Erholung ist 1-4 mal so lang. Die Belastung geht bis 90% der maximalen Herzfrequenz. Um das kontrollieren zu können, sollte man seine Belastungsgrenzen kennen.

Ausführung

Für Hiit sind besonders Ausdauersportarten geeignet: Laufen, Schwimmen und besonders Fahrrad (Ergometer). Kurze intensive Sprints werden mit den entsprechenden Pausen kombiniert. Aber auch bei einfachen Fitnessübungen ist es möglich, z.B. Kniebeugen oder Liegestütze.

Tabata Training
Beim Tabata Training werden 8 Intervalle jeweils 20 Sekunden durchgeführt. Mit einer Pause von jeweils 10 Sekunden zwischen den Übungen ergibt sich ein Gesamtumfang von nur 4 Minuten Training. Mehrere Durchgänge sind möglich, aber durch die hohe Intensität leidet die Übungsausführung.
Die Auswahl der Übungen ist sehr flexibel. Du kannst dich auf eine Muskelgruppe spezialisieren (z.B. Bein Tabata) oder ein Ganzkörper Training daraus machen. Achte vorher darauf, alle Utensilien vorzubereiten, da nur 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen ist.

Beispiel Ganz Körper Training. Vier Übungen je zwei Mal:
Kniebeuge – Liegestütz – Ausfallschritte – Trizeps Dips

Polarized Training

Unter Polarized Training versteht man eine Kombination von niedrig intensivem Grundlagenausdauertraining mit hochintensiven Methoden. Dadurch werden im Ausdauerbereich besondere Anpassungen und Fortschritte erwartet. Beim Polarized Training werden 80 Prozent des Trainings im ruhigen Grundlagenbereich, die übrigen 20 Prozent der Trainingszeit im obersten Leistungsbereich trainiert.