Training mit Herzfrequenz

Training mit HerzfrequenzTraining mit Herzfrequenz

Das Training mit Herzfrequenz ist ein beliebte Methode, um die Belastung zu messen. Ständig sieht man die Jogger nervös auf Ihre Uhren sehen, ob den wohl der Wert noch stimmt. Nach dem Training erzählen Sie, dass Sie 60 min mit Puls 130 gelaufen sind, und können diesen Wert gar nicht interpretieren.
Um die Methode der Herzfrequenzmessung effektiv anwenden zu können, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HF Max) kennen. Nur so lassen sich die Trainingsbereiche berechnen. Von der Herzfrequenz ist unter anderem die Energiebereitstellung im Muskel abhängig.

Dabei gibt es unterschiedliche Methoden die richtigen Bereiche festzustellen:
Die Maximale Herzfrequenz lässt Sich über einen Ausbelastungstest oder einen Laktattest feststellen. Bei einem Ausbelastungstest wird das Lauftempo in regelmäßigen Intervallen erhöht, und kurz vor der völligen Erschöpfung sieht man noch einmal auf die Uhr. Da bei einem Ausbelastungstest bis an die Leistungsgrenze gegangen wird, sollte dieser nur unter Aufsicht durchgeführt werden. Für einen Laktattest ist eine völlige Ausbelastung nicht notwendig, da die Werte in einer Grafik hochgerechnet werden. Ein Laktattest ist aber teurer.

AUF KEINEN FALL sollten Sie allgemeingültige Formeln verwenden (z.B. 220-Lebensalter)! Diese sind wirklich völlig ungeeignet zur Bestimmung der Herzfrequenz. Das ist so, als ob man sagen würde, alle Menschen hätten Schuhgröße 39 oder 43.

Dabei sollten Sie auch alle Arten von Tabellen oder ähnliche Empfehlungen vergessen. Ihr individuelle Leistungsfähigkeit hängt von zu vielen Faktoren ab.

Ohne Technik geht es auch, trainieren Sie nach Gefühl. Das erfordert allerdings ein wenig Erfahrung, und das ist gerade bei Einsteigern eher selten der Fall.

Hier ein paar Orientierungshilfen:
Erholungstraining (Rekom),
Intensität <60% Puls und Atmung wenig beschleunigt, gemütliche Gespräche mit dem Trainingspartner oder Personal Trainer sind möglich, sie spüren kaum Anstrengung, nur zum Spaß an der Bewegung und Erholung
Grundlagenausdauer 1, 60-75%
Hier ist der prozentuale Anteil an der Fettverbrennung beim Training am höchsten. Gefühl, Sie könnten lange Zeit so weiterlaufen Puls, die Atmung ist leicht beschleunigt, lockere Unterhaltung mit Partner in ganzen Sätzen  ist möglich
GA1/2, 75-85%
Tempo ist leicht erhöht, Schwitzen stärker, Anstrengung höher Gespräch schwierig, kurze Sätze
GA 2, 85-95%
Atmung und Puls sind stark beschleunigt und hohe Mentale Stärke ist erforderlich, um das Training durchzuhalten. keine Lust mehr auf Unterhaltung, nur kurze Worte schwere, schmerzende Beine
Wettkampfausdauer, >95%
Training am Limit, ist nicht lang durchzuhalten, sehr hohe Motivation ist nötig NUR FÜR PROFIS!

Passen Sie auf sich auf, um Überlastung und Übertraining zu vermeiden! Viel Spaß beim Training!

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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