Training ohne Geräte

Training ohne GeräteTraining ohne Geräte

Training ohne Geräte muss jeder Personal Trainer beherrschen, der so wie ich Hausbesuche macht. Erstens weil nicht jeder Kunde eigenen ausgestattete Fitnessräume zu Hause hat und zweitens, weil das Training ohne Geräte viele Vorteile bietet. „Leibesübungen“ gab es schon bei Turnvater Jahn. Damals noch vor allem im Turnbereich genutzt, ist aber heute das Functional Training und Athletic Training auch im Profi Fußball angekommen.

Die Vorteile Training ohne Geräte
– Praktisch und Überall durchführbar (Hotelzimmer, auf Geschäftsreise)
– Training von Muskelketten in Ihrer natürlichen Funktion, siehe Functional Training
– Rumpfmuskulatur wird mittrainiert
Koordinative Fähigkeiten werden trainiert

Nachteile
– Schwierig Gezielt einzelnen Muskeln separat zu trainieren
– Übungen erfordern Mindestmaß an Koordination

Wichtig ist vor allem die korrekte Übungsausführung. Bei den meisten Fitnessstudio Geräten ist der Bewegungsspielraum derart eingeschränkt, dass man auch nicht viel falsch machen kann.

Variation der Übungen

Wenn eine Übung gut beherrscht wird und ohne große Belastung durchführbar ist, sollte man dem Körper einen neuen Belastungsreiz bieten. Adäquate Reize sind wichtig, um einen Trainingsanpassung hervorzurufen. Dafür gibt es meiner Meinung nach drei Möglichkeiten

– Veränderung der Wiederholungszahl oder Übungsdauer
– Änderung der Übungsausführung (Liegestützte tiefer, andere Handposition) oder von statisch auf dynamisch
– Herstellen einer Instabilität (Kniebeuge auf einem Bein, oder auf einem Balance Kissen)

Wiederholungszahlen und Belastungsdauer

Ich arbeite persönlich lieber mit der Stoppuhr, als mit Wiederholungszahlen. Einfach deswegen, weil die Bewegungsgeschwindigkeit hier eine kleinere Rolle spielt. 20 Liegestützen? Kein Problem wenn Sie schnell genug sind (3 Sekunden), wenn ich aber 10 Liegestütze machen, von denen jede 7 Sekunden dauert, bin ich platt. Die Werte sind natürlich vom Trainingziel abhängig. Infos auch hier: Krafttraining

Kraftausdauer
Satzdauer: 75-150 sek
Wiederholungen: 20-40 Wdh
Sätze pro Übung: 1-3
Pause: < 1 min

Muskelaufbau
Satzdauer: 30-75 sek
Wiederholungen: 8-20 Wdh.

Sätze pro Übung: 1-3
Pause: 1-3 min

Diese Orientierung gilt für die dynamische Übungen. Hier finden Sie Informationen zu Isometrischem Training.

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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