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Training gegen Kopfschmerzen

Training gegen Kopfschmerzen

Allgemeine Überlegungen

Kopfschmerzen können Ihre Ursachen auch in Fehlhaltungen oder muskulären Dysbalancen haben. Der Bewegungsmangel und einseitige Belastungen können dies noch begünstigen. Ein mangelhaft ausgebildetes Herz-Kreislaufsystem führt zu schlechter Durchblutung und reduzierter Stoffwechselaktivität. Erhöhter psychischer Stress und der fehlende Abbau von Stresshormonen sind weitere Faktoren.

Ansatzpunkte

– Kräftigung der Muskulatur, um Dysbalancen auszugleichen
Entspannung und Dehnung, um Verspannungen zu lösen und Beweglichkeit zu verbessern
– Ausdauertraining, um den Stoffwechsel und die Durchblutung zu verbessern, sowie Abbau von Stress

Kurzfristige Maßnahmen

Bei erkennbaren ersten Warnzeichen, wie leichte Kopfschmerzen oder taube Finger können folgende Sofortmaßnahmen ergriffen werden:

– Aufstehen, Zufuhr von Frischluft
– Mobilisation der Gelenke, d.h. Schulternkreisen etc. leichte Bewegungen ohne Gewichtsbelastung
– Herz-Kreislauf Aktivität: Kurzer Spaziergang, Treppe laufen, Cross Trainer etc.
– Leichte Dehnübungen insbesondere Nackenmuskulatur und LWS

Video mit freundlicher Genehmigung von Dolormin

Langfristige Maßnahmen

– Regelmäßiges Herz-Kreislauftraining (2-3x pro Woche) bei geringer Intensität, vor allem Joging und Walking
– Aufbau der Muskulatur vor allem am Rumpf (2x pro Woche)
– Dehnung und Entspannung, am besten nach dem Herz-Kreislauftraining

Durchführung Herz-Kreislauftraining
Sollten Zweifel bezüglich der Belastbarkeit bestehen (Bluthochdruck etc.) muss vor dem Beginn unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Mit Hilfe eines Belastungs-EKG bzw Laktattest werden die Belastungsgrenzen festgelegt. Die Intensität sollte unbedingt im aeroben Bereich liegen (Kennzeichen: man muss sich während des Trainings unterhalten können). Der Umfang sollte 2-3x pro Woche mindestens 30 min betragen. Geeignete Sportarten: Jogging, Walking, Wandern. Inline-Skate, Ski-Langlauf, Weniger geeignet: Rad (sitzende Position), Brust-Schwimmen (Belastung HWS, LWS). Geeignete Ausrüstung und evtl ein Kurs durch einen Personal Trainer sind zu empfehlen. Bewegung in der freien Natur bietet zusätzlich noch Entspannung, Naturerlebnis, Frischluft etc.

Durchführung Kraft Training
Übungen mit dem eigenen Körper und Kleingeräten ist einem Geräte Training im Fitnessstudio zu bevorzugen. Übungen im Stehen bieten einen bessern Ausgleich zur sitzenden Körperhaltung und stabilisieren die Wirbelsäule. Bei der Ausführung der Übungen ist auf eine langsame Durchführung mit geringer Gewichtsbelastung zu achten. Gleichmäßige Atmung (kein Pressen, bei Belastung ausatmen) und konstantes Bewegungstempo. Wiederholungszahl: 10-15. 2 Sätze,

Einsatz von Geräten
Folgende Geräte können integriert werden:
– Thera Bänder
– Flexi Bar
– Kleinhanteln

Vibrationstraining bei Kopfschmerzen
Eine gute Möglichkeit, mit überschaubarem Aufwand gute Ergebnisse zu erzielen, stellt das Vibrationstraining dar (z.B. Powerplate). Diverse Anwendungsbeobachtungen haben einen positiven Nutzen, sowie Rückgang von Kopfschmerzen-Migräne gezeigt. Neben der Muskelkräftigung können auch Entspannungsübungen durch Vibrationen einen positiven Effekt verstärken.

Durchführung Dehnung und Entspannung
Die aufgewärmte Muskulatur sollte vorsichtig gedehnt werden. Dabei sollte man die jeweilige Übung mindestens 30sek halten (sogen. Statisches Dehnen). Keine „Schwungübungen“ oder Belastung durch Partner. Ein leichter Dehnungsreiz sollte empfunden werden, aber keinesfalls Schmerzen.

Wichtig: von den Normalen Kopfschmerzen zu unterscheiden ist die Migräne, auch wenn ich hier dasselbe Foto verwendet habe.