Grundlagen Krafttraining

KrafttrainingGrundlagen Krafttraining

Schon gewusst? Mit Krafttraining kann man Abnehmen. Personal Training München hilft Ihnen dabei.
Man baut Muskulatur auf, und dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch des Körper bereits in der Ruhe.
Aufgrund des veränderten Stoffwechsels ist die Bedeutung von Krafttraining in der Prävention und Behandlung von Herz-Kreis-Lauf-Erkrankungen und sogar Diabetes immer wichtiger geworden.
Beim Krafttraining sind einige Punkte bei der Planung entscheidend:

– Wiederholungzahl
– Satzzahl
– Bewegungsgeschwindigkeit
– Zeit
– Gewicht

 

Wiederholungzahlen
richten sich nach dem Trainingsziel:
– Vergrößerung des Muskels 6-8
– Kraftaufbau 10-15
– Kraftausdauer und Reha >20

Satzzahl
Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass drei Sätze pro Übung durchgeführt werden müssen. Zusammen mit dem jeweiligen Aufwärmsatz haben sich teilweise hohe Trainingszeiten ergeben. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen reicht aber gerade im Grundlagentraining auch ein einziger Satz aus, um den Muskel so zu belasten, dass er ausreichend angeregt wird um Kraft aufzubauen. In einer Personal Training Einheit von 60 min ist somit ein vollständiges Ganzkörper-Training möglich. Führen Sie dafür soviele Wiederholungen durch, dass Sie die letzte gerade noch schaffen, und eine Wiederholung mehr nicht möglich gewesen wäre.

Bewegungsgeschwindigkeit
Sie wollen die Übung schneller machen, damit Sie eher fertig sind? Sie sehen im Fitnessstudio, wie die Gewichte hochgewuchtet werden? Bringt alles nichts. Je langsamer Sie die Übung machen, desto länger wirkt das Gewicht auf den Muskel ein, und desto anstrengender ist es. Ein kontrollierte Ausführung vermindert ausserdem die Gefahr von Verletzungen. Schnellere Ausführung kann trotzdem stattfinden. Wenn die Übung entsprechend beherrscht wird am ehesten im Kraftausdauerbereich (z.B. Sprünge). Im Maximalkraft oder Muskelaufbau Training werden die Wiederholungen teilweise „super-slow“ durchgeführt mit hohen Gewichten. Hier ist der Muskel gezwungen, lange Haltearbeit zu leisten. (7 sek Wiederholung. 3 Sek hoch, 1 Sek halten, 3 Sek runter)

Zeit
Eine Möglichkeit zur Trainingssteuerung bietet auch die Zeit der Übung. Dazu brauchen Sie lediglich eine Stopuhr und vielleicht einen Partner oder Trainer. Als Orientierung:- Kraftausdauer: 1,5 bis 2,5 min (Beispiel: 25 Wiederholungen 4 Sekunden)
– Muskelaufbau: 0,5 bis 1,25 min (Beispiel: 10 Wiederholungen a 7 Sekunden)

Gewicht
Richten Sie sich nicht nach Schätzwerten, versuchen Sie nicht, sich gegenseitig zu überbieten. Das Gewicht richtet sich nach Ihrer Wiederholungszahl und damit Ihrem Trainingsziel. Nicht umgekehrt. Wenn Sie das Gewicht nicht varieren können, z.B. bei Liegestützen, können Sie durch unterschiedliche Position eine
Variation der Belastung erreichen. Oder reduzieren Sie Ihre Bewegungsgeschwindigkeit noch weiter.

Wichtig: Ernährung
Die richtige Ernährung ist bei intensivem Krafttraining leistungsbestimmend und regenerationsfördernd. Es sollte auf eine Orientierung hin zu hochwertigem Eiweiß erfolgen. Nahrungsergänzung ist nur im Hochleistungssport erforderlich.

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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