Abnehmen mit Sport

Abnehmen mit SportAbnehmen mit Sport

Jetzt kommts gleich am Anfang. Ihr Ausreden sind alle nutzlos:
– es gibt keine schweren Knochen
– schlechte Gene machen nur einen minimalen Prozentsatz aus
– zu wenig Zeit gibt es auch nicht
– man muss nicht den Teller leer essen (Essen ist im Kühlschrank noch haltbar)
– auch wenn Mama oder Frau gut kocht, kann man aufhören wenn man satt ist
– Geschäftsessen (man kann schließlich kleine Portionen und gesundes Essen bestellen)

Das Prinzip Abnehmen ist eigentlich recht einfach.

Der Körper speichert Energie-Nahrungs Reserven, was sich in Gewichtszunahme bemerkbar mach. Um die Reserven wieder abzubauen ist eine negative Energiebilanz nötig. Der Körper muss also nur mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Diese kann durch zwei Möglichkeiten umgesetzt werden:

1. Mehr Energie verbrauchen durch Bewegung oder erhöhten Grundumsatz (Energieumsatz jedes Menschen im Ruhezustand)
2. Weniger Energie aufnehmen durch Ernährung.

zu 1. Schaffen Sie einen Ausgleich zu dauerhaft sitzender Tätigkeit. Einfach Alltagsbewegungen z.B. Rad statt Auto, Treppe statt Aufzug, stehen statt sitzen können schon viel helfen und manches Training ersparen.. Wollen Sie weitergehen und unter professioneller Beratung die optimale Bewegung finden, fragen Sie Ihren Personal Trainer Jörg Gerstmann. Zum Grundumsatz: Höhere Muskelmasse bedeutet mehr Grundumsatz. Zusätzlich ist der Grundumsatz auch vom Stoffwechsel abhängig, der teilweise auch genetisch bedingt ist.

zu 2. Weniger Essen und richtig Essen Das wichtigste Essen am Tag ist das Frühstück. Wer morgens mit einer Zigarette und Kaffee im Auto seinen Tag beginnt, wird sich nicht
ausgeglichen ernähren. Legen Sie mit einem vielseitigem Frühstück die Basis für Ihren täglichen Energiehaushalt. Essen Sie häufig kleine, statt eine große Portion. Damit erleichtern Sie die Verdauung und sind nach dem Essen leistungsfähiger. Lassen Sie sich Zeit zum Essen! Der Körper registriert die Nahrungsaufnahme langsam, d.h. er gibt erst das Signal „satt“, wenn Sie meist schon zu viel gegessen haben. In der Ernährungswissenschaft geht man mehr dazu über, kohlehydratarme Kost zu empfehlen, d.h. weniger Zucker, Getreide (vor allem kein Weißbrot), Nudeln usw. Stattdessen mehr Obst-Gemüse, die richtigen Fette und mehr hochwertiges Eiweiß. In der Ernährungspyramide ist Obst-Gemüse die Basis, darüber Eiweiß und Fett, dann erst die Kohlehydrate wie Getreide, Reis etc. und sehr wenig Süßes. Diäten und Fasten durch eine radikale Änderung der Ernährungsgewohnheiten sind nicht zu empfehlen. Durch die sehr viel geringere Energieaufnahme wird der Stoffwechsel „runtergefahren“, die Folgen sind Müdigkeit, Schlappheit und Antriebslosigkeit. Jahrelange Fehlernährung muss also Schrittweise umgestellt werden und die Bewegung muss immer ein elementarer Bestandteil sein.

Zuerst mal: Weg mit der Wage! Nehmen Sie lieber ein Maßband. Und ignorieren Sie Ihren BMI.
Der BMI ist eine ungeeignete Messgröße, da er nur das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht messen kann. Demnach müssten viel Profi Sportler übergewichtig sein. Aufgrund ihres hohen Muskelanteiles ist Ihr Gewicht sehr hoch. Jedoch enthält Ihr Körper nur wenig Fett. Als Maßstab kann Ihnen Ihr eigenes Körpergefühl, ein Spiegel und möglicherweise eine Körperfettmessung dienen. Wenn Sie mit Sport beginnen kann es anfangs sogar zu einer Gewichtzunahme kommen, da Sie Muskelmasse aufbauen. Bei gleichem Gewicht sehen Sie aber besser aus. Muskulatur formt Ihren Körper.  AUSSERDEM: höherer Muskelanteil, d.h. höherer Grundumsatz, d.h. mehr Energie wird schon im Ruhezustand verbraucht.

Allgemeinen Ernährungstipps

– wenig-kein Alkohol, alkoholfreies Bier ist auch sehr bekömmlich
– Stark zuckerhaltige Nahrungsmittel und gehärtete Fette vermeiden.
– Weißmehlprodukte und Fastfood vermeiden
– „Low Fat“ Produkte enthalten oft mehr Zucker, Inhaltsangaben beachten
– Fleisch ist wichtiger Eiweiß und Fettlieferant, wenig Beilagen(Pommes etc.) und Saucen
– Eier liefern besonders viel Eiweiß und sättigen gut
– Nüsse sind ein idealer Snack zwischendurch (natürlich ohne Glasur und Schoko Überzug)
– Öl: am besten sind Olivenöl und Rapsöl
– Brot: unbedingt Vollkornbrot
– Getränke: stark zuckerhaltige Getränke meiden (keine Cola etc), Fruchtsäfte verdünnen

Und jetzt zum Training

Es muss sowohl Ausdauer, als auch Krafttraining dabei sein.

Ausdauertraining: verbrennt Kalorien, stärkt das Herz-Kreislauf System

Krafttraining: baut Muskulatur auf, verbessert den Grundumsatz, verbrennt Kalorien, formt den Körper.

Die richtige Mischung macht Ihr Personal Training München.

Aber das Wichtigste an regelmäßigem Training ist: dass es stattfindet.

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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