Alpencross Ernährung Regeneration

Alpencross- Ernährung und Regeneration

Alpencross ErnährungErnährung auf der Tour
Wir haben es wirklich geschafft, bei einem täglichen Kalorienverbrauch von über 3500kcal nicht ein Kilo nach der Alpenüberquerung abzunehmen. Das wichtigste ist, genug Energie zu haben um die Belastung zu ertragen und Übertraining zu vermeiden.

Ständig waren wir darauf bedacht, unsere Speicher aufzufüllen, mit allem, was wir in die Hand bekommen haben. Die Energiebereitstellung im Muskel lief auf Hochtouren.
Vor allem Kohlehydrate und Fette. Aber auch einen Anteil an Eiweiß. Zum Frühstück war oft Obst, Säfte und Nüsse mit dabei. Gemüse und vor allem Salat haben wir sehr wenig gegessen. Der Nachteil bei Salat ist ganz klar die geringe Energiedichte. Er macht den Magen voll, füllt aber nicht den Kohlehydrat Speicher auf. Pizza und Pasta waren in Italien natürlich die Hauptenergiequellen. Auf Alkohol haben wir, bis auf den letzten freien Tag in Riva, gänzlich verzichtet. Die Müdigkeit nach einem Tour tag ließ es einfach nicht zu. Eine halbe und du schläfst am Tisch ein. Aber viel schlimmer wären die schweren Beine am nächsten Tag gewesen, da Alkohol die Regeneration deutlich behindert.
Auf Magnesium Präparate und Wundermittel haben wir gänzlich verzichtet. Mehr Sinn macht, die Wochen vor der Tour verstärkt Magnesiumhaltige Lebensmittel zu wählen, und auf der Tour auf Vollkornprodukte und Nüsse zurück zu greifen.
Traubenzucker hat starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann Dir den Rest geben. Aber möglicherweise auch den Rest an Energie. Er wirkt nach ca. 20min. Aber dann schießt er ins Blut und gibt Dir nochmal einen echten „Boost“. Allerdings auch nur für kurze Zeit (ca. 20min). Danach ist der Blutzuckerspiegel noch weiter unten und es tut richtig weh. Unser Einsatz war folgender: Wenn aufgrund des Streckenprofils absehbar war, dass eine Hütte in einer Distanz von 40 bis 60min erreichbar war, und die Kraftreserven schon weit unten waren, dann haben wir noch ein paar Zuckerl eingeworfen. Oder unmittelbar zum Mittagessen, einfach um den Zuckerspiegel noch weiter zu füllen. Waren die Traubenzucker dann verbraucht, konnte die Energie aus dem Essen aktiviert werden.

Regeneration auf der Tour

Ich habe eine mini Blackroll mitgeschleppt, eine große wäre wirklich zu viel gewesen. Und dieses Kleingerät habe ich jeden Abend benutzt, um meine Faszien zu bearbeiten. Folgende relevante Muskelgruppen waren dabei: Waden, Oberschenkelvorderseite, Rückseite und Außenseite. Und ich muss sagen, dass ich keinen Tag wirklich mit Muskelkater gestartet bin,  trotz der hohen Belastung vom Vortag. Teilweise wurde die Anwendung am Abend nach der Tour und Nochmals am Morgen ausgeführt. Andy hatte zusätzlich noch ein spezielles Gummiband dabei. Es wurde eng um den Oberschenkel gewickelt für kurze Zeit. Der hohe Druck der hierbei auftritt fördert die Durchblutung und damit die Regeneration. Gelegentliche Lockerungsübungen und Dehnung vor allem bei Krämpfen haben das Programm vervollständigt.

Schlafen

Auf tagsüber schlafen oder verlängerte Mittagspausen haben wir komplett verzichtet und auch die Notwendigkeit nicht verspürt. Ich vermute, wenn der Körper erst mal in eine Regenerationsphase eintritt, ist es schwierig, Ihn wieder auf Betriebstemperatur zu bringen. Nach dem Abendessen und duschen ist nicht mehr an irgendeine Form der Aktivität zu denken. Gut nur, wenn das Restaurant im Haus oder in der Nähe ist und das Zimmer im untersten Stockwerk

Kalt duschen

Die echte Wohltat. Am besten eiskalt. Das unterstützt den Körper bei der Regeneration. Er wird von aussen gekühlt und verstärkt durchblutet. Infos zu diesem Effekt findest Du hier Eistonne gegen Muskelkater.

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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