Time under Tension

Time under TensionTime under Tension

Time under Tension ist eine Trainingsmethode, bei der nicht die Wiederholungen, sondern die Belastungszeit gemessen wird. Man bestimmt also die Zeit, in welcher der Muskel unter Spannung sitzt, also „under Tension“. Das deutsche Wort wäre Muskeltonus.
Diese Zeit ist ausschlaggebend, ob der Muskel seine Energiespeicher entleert. Sind die Energiespeicher leer, wird er gezwungen diese zu vergrößern. Man erhält also Muskelwachstum durch den Trainingseffekt bzw. die Anpassung. Das Ganze ist sehr vereinfacht dargestellt. Siehe auch Energiebereitstellung im Muskel.
Vorteil der Methode:
Sie ist leicht messbar und nicht von der Bewegungsgeschwindigkeit abhängig. Wenn nur die Wiederholungen gezählt werden, aber nicht die Geschwindigkeit der Bewegung, ist das wenig aussagekräftig. In den meisten Fitnessstudio Trainingsplänen stehen die Standardangaben. 10-15 Wiederholungen. Aber mit welchem Tempo? Versuchen Sie einmal Liegestütze in zwei Varianten. 4 Sekunden (2 hoch, 2 runter) und 7 Sekunden (3 runter, 1 halten, 3 hoch). Dann werden Sie spüren, was ich meine.
Dadurch, dass die Wiederholungzeit nicht wichtig ist, kann man die Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Somit wird die Belastung auf die Gelenke minimiert. Wichtig ist nur, zwischendrin nicht lange abzusetzen, sondern den Muskel immer schön unter Spannung zu halten.

Zirkeltraining
Das Prinzip findet Anwendung in modernen Zirkeltraining Konzepten. Vielen ist aus den Fitnessstudios vielleicht der Milon Zirkel bekannt. Eine Ampel im inneren des Zirkels zeigt die Belastungszeit an. Danach geht es weiter zum Gerät. Die Geräte arbeiten in beide Richtungen (konzentrisch-exzentrisch), sodass der Muskel konstant unter Spannung gesetzt wird.

Kieser Training
Eine besonders strikte Form dieses Trainings ist das bekannte Kieser Training. 60-90 Sekunden an einem Gerät, nur ein Satz und dann weiter zum nächsten. Bis zur Muskelerschöpfung. Es ist auch an das High Intensiv Training angelehnt.

Personal Training
Ich arbeite mit meinen Kunden auch sehr gerne nach dem Konzept. Auch Training ohne Geräte lässt sich einfach präzise dokumentieren. Meine kleine gelbe Stoppuhr kennen alle mein Kunden (und verfluchen Sie oft, hehehe). So ist eine ständige Leistungsüberprüfung und Erhöhung der Belastung möglich. Wird beispielsweise die normale Kniebeuge eine bestimmte Zeit richtig und problemlos ausgeführt, wird die Übung erschwert.

Trainingsbereiche
Siehe auch Krafttraining. Da sind sich die Experten noch nicht vollständig einig. Unterschiedliche Quellen geben die Trainingsbereiche folgendermaßen an.
Maximalkraft Training: bis 20 Sek
Muskelwachstum: 40-60 Sek
Kraftausdauer: 70-120
Wobei nie zu 100% entschieden wird, welche Bereich trainiert werden. Da Trainingsanpassung auch wissenschaftlich nicht zu 100% geklärt ist, ist eher davon auszugehen, dass unterschiedliche Anpassungserscheinungen erfolgen, jedoch mit unterschiedlicher Gewichtung.

Viele Spaß beim Training!

 

Author Description

Jörg Gerstmann

Jörg Gerstmann ist Diplom Sportwissenschaftler und Personal Trainer in München und Starnberg. Er arbeitet als freier Berater im betrieblichen Gesundheitsmanagement bei symbicon und Area Manager bei Power Plate.

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