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Muskelkater vermeidenMuskelkater vermeiden

So ein Muskelkater ist was Tolles. Zitat eines Kunden nach seinem ersten Oberschenkel intensiv Training: „War ein super Personal Training. Ich konnte die Treppen nur noch rückwärts runtergehen.“ Auch ein sehr nettes Zitat, wenn auch ein wenig überdramatisiert: „Jörg, ich war so schwach, ich konnte nicht mal mehr das Marmeladenglas heben.“

Bitte nicht falsch verstehen, einen Muskelkater zu haben ist nicht das Trainingsziel. Muskelkater vermeiden ist das Ziel. Vielmehr ist ein Muskelkater schon ein Zeichen von leichter Überlastung. Früher wurde als Ursache eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) vermutet. Laktat wird aber hauptsächlich nach intensivem Ausdauertraining vermehrt produziert. Muskelkater tritt eher nach starken Kraftbelastungen auf. Durch einen einfachen Versuch wurde die Laktat These außerdem widerlegt. Die Probanden mussten mit dem linken Bein auf eine Stufe steigen, mit dem rechten Bein wieder runter. Der Muskelkater war dann zu spüren im………………tadaaaaaa rechten Bein. Die Kraftbelastung durch das Stützen im Absteigen war also ursächlich, nicht die Ausdauerbelastung beim Aufsteigen.

Interessant Folgerung für alle Einsteiger im Bergwandern. Der Muskelkater kommt beim Absteigen, d.h. wenn Sie nur einen Weg schaffen, sollten Sie aufsteigen und mit der Gondel runter fahren.

Ursachen für die Schmerzen: es bilden sich Mirco kleine Risse in der Muskulatur, sogenannte Microtraumata.

Die Ursachen sind also zu hohe Belastung, zu schwache Muskulatur, ungewohnte Belastung.

Die erste Maßnahme ist also die richtige Trainingsplanung und Steuerung sowie korrekte Übungsausführung. Ordentliches Aufwärmen führt zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Entspannung und Lockerung nach dem Training verbessern Durchblutung und Regenerationsfähigkeit. Großflächige sanfte Massagen und Wärmeanwendungen, Sauna, Bäder etc. verbessern auch die Regeneration.

Dehnen verhindert keinen Muskelkater! Wer an einem hochbelasteten Muskel auch noch mit Gewalt zieht, fördert eher Verletzungen.

Zum Thema Trainingsplanung: der Muskelkater ist meistens erst 12-24 Std nach Belastung zu spüren. Ich selbst merke es meistens nach 2 Tagen. Wenn Sie am nächsten Tag dieselbe Muskelgruppe nochmal trainieren, weil Sie möglicherweise den Muskelkater noch nicht spüren, dann machen Sie sich völlig platt. Wenn Sie als trainieren müssen, suchen Sie sich eine andere Muskelgruppe aus.

Ein Muskelkater ist aber natürlich auch ein guter Indikator für die eigenen Leistung:

Haben Sie bei identischer Trainingsbelastung keinen Muskelkater mehr, dann haben Sie Ihre Leistungsfähigkeit gesteigert!

Detaillierte Infos wiedermal auf Wikipedia

Wikipedia Muskelkater

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