Hunger und Training

Hunger und Training

Hungrige Sportler sind wirklich schwer zu ertragen. Durch das ständige Training haben Sie einen höheren Energiebedarf. Infos auch hier: Energiebereitstellung im Muskel lesen Wird dieser nicht gedeckt, kann das die Regeneration verzögern und vor allem die Laune beeinträchtigen. Kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Aber was ist Hunger überhaupt?

Hunger ist eine unangenehme körperliche Empfindung, die Menschen und Tiere dazu veranlasst, Nahrung aufzunehmen. Die biologische Funktion dieses Reizes besteht darin, die ausreichende Versorgung des Organismus mit Nährstoffen und Energie sicherzustellen.

Die Füllung des Magens ist für die Entstehung des Hungerreizes nicht ausschlaggebend, obwohl die Kontraktionen der Magenwände zunehmen, je leerer der Magen wird. Diese Kontraktionen verursachen das Magenknurren als akustisches Hungersignal. Hunger entsteht nachweislich nicht im Magen, denn auch Menschen, denen der Magen operativ entfernt wurde, verspüren deutliche Hungergefühle.[ Ein wesentlicher Auslöser von Hunger ist nach aktuellem Forschungsstand das Glucose Niveau (Blutzucker) im Blut. Außerdem spielt der Insulinspiegel eine wichtige Rolle, der ebenfalls permanent überprüft wird.
Vom Gehirn berücksichtigt werden auch die im Körper gespeicherten Fettreserven in den Fettzellen; diese setzen permanent das Hormon Leptin frei. Je weniger Leptin im Blut vorhanden ist, desto häufiger treten starke Hungergefühle auf. Wie stark die Esslust hier durch die Psyche bestimmt wird, ist noch ungeklärt. Bei Diäten sinkt die Leptin Konzentration generell deutlich, was nachfolgende Heißhungerattacken erklärt.
Auf den Beginn der Nahrungsaufnahme reagieren zunächst die Mechanorezeptoren im Magen, die bei einem gewissen Füllstand und Dehnung der Magenwände erste Sättigungssignale an das Gehirn senden. Entscheidend für die Entstehung von Sättigungsgefühlen sind jedoch die Signale der Chemorezeptoren in Darm und Leber, die den Nährstoffgehalt der aufgenommenen Nahrung ermitteln. Ein zu geringer Nährstoffanteil einer Mahlzeit löst erneute Hungergefühle aus, sobald im Hypothalamus das Defizit registriert wurde.

Deutlich von Hunger zu unterscheiden ist der Appetit. Er ist kein physiologisches, sondern vielmehr ein psychologisches Phänomen. Appetit kann bewirken, dass auch trotz deutlicher Sättigung weiter gegessen wird. teilweise bis zum Brechreiz.

Hunger lässt sich künstlich durch die Erhöhung des Serotoninspiegels vorübergehend „ausschalten“ oder zumindest dämpfen. Diesen Effekt nutzen sogenannte Appetitzügler. Da der Hunger jedoch durch eine Vielzahl von Faktoren ausgelöst und beeinflusst wird, lässt er sich durch das Eingreifen in ein Regelsystem grundsätzlich nur teilweise unterdrücken.
Heißhunger unterscheidet sich von normalen Hungergefühlen durch einen plötzlich einsetzenden extremen Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme, wobei mitunter körperliche Symptome wie Zittern und Schweißausbrüche hinzukommen. Häufig besteht ein starkes Verlangen nach Süßem oder nach bestimmten Nahrungsmitteln, das eher mit Appetit gleichzusetzen ist als mit Hunger.
Der körperlich bedingte Heißhunger signalisiert in den meisten Fällen eine akute Unterzuckerung des Körpers, also ein starker Abfall des Zuckerspiegels, der nicht nur bei Diabetes mellitus auftreten kann. Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel halten den Zuckerspiegel längere Zeit konstant. Nach Diäten kann es zu Heißhungeranfällen kommen, da der Körper so den Kalorienverlust wieder ausgleichen will. Bei stark reduzierter Nahrungszufuhr oder völligem Nahrungsentzug schaltet der Körper schon nach einem Tag auf den so genannten Hungerstoffwechsel um. Das gilt auch für unterkalorische Diäten (wenn deutlich weniger Energie aus der Nahrung aufgenommen wird, als der Körper verbraucht). Das bedeutet, dass der Körper den Energieverbrauch stark senkt, was unter anderem dazu führt, dass der Blutkreislauf langsamer arbeitet und die Körpertemperatur etwas absinkt. Er gewinnt die nötige Energie zunächst aus der vorhandenen Glucose Reserve und danach aus dem Fett der Fettzellen, nach einigen Tagen auch zunehmend aus dem körpereigenen Eiweiß, wobei es hierfür keine Depots gibt. Das bedeutet, dass die Muskelmasse abnimmt; bei längerfristigem Nahrungsentzug, auch beim Fasten, kann daher der Herzmuskel geschädigt werden.:
Den vollständigen Artikel finden Sie hier: Wikipedia Hunger

Am wichtigsten aber sind die Folgerung für die Praxis:

– Hochwertige Nahrung sättigt schneller
– Diäten schaden dem Körper mehr als sie nutzen, da mehr Muskelmasse als Fett abgebaut wird
– Vollkornhaltige und eiweißreiche Lebensmittel halten den Blutzuckerspiegel konstant, d.h. weniger Hungergefühl
– Hunger bzw Sättigung ist sehr komplex, die Sättigungssignale kommen erst nach einiger Zeit im Gehirn an, d.h. langsam Essen
– Appetitzügler sind eher kritisch zu bewerten
– Magen verkleinern bringt nur bedingt etwas
Wer also wirklich abnehmen will, sollte seine Ernährung vielmehr optimieren als reduzieren. Da mit dem Gewichtsverlust oft ein Muskelverlust einhergeht, ist körperliches Training bei langfristigem nachhaltigem Abnehmen ohne Alternative. Zudem verbrennt das Personal Training an sich Energie, ein höherer Muskelanteil steigert den Energieverbrauch bereits in Ruhe.